남자 여자 헬스 초보 무분할 루틴 운동 프로그램, 헬스장 처음 가는 진짜 초보자 운동법

운동을 시작하는 것은 쉬운 일이 아닙니다. 특히 복잡한 운동 프로그램과 기구를 필요로 하는 경우, 초보자는 어떤 방향으로 나아가야 할지 막막할 수 있습니다. 이 글에서는 다양한 레벨의 사람들을 위해 무분할 운동 프로그램을 소개하려고 합니다.

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무분할 운동 정의

무분할 운동은 전신을 대상으로 한 통합적인 운동 접근 방식입니다. 이 운동 방식은 하루에 전신의 다양한 근육 그룹을 동시에 작동시키는 것을 목표로 하며, 주로 복합 동작(ex. 스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스 등)에 중점을 둡니다.

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구분	항목	설명
장점	시간 효율성	하루에 여러 근육 그룹을 동시에 운동하기 때문에, 일주일에 적은 횟수의 운동으로도 전체적인 근육 발달을 기대할 수 있습니다.
	근육 균형	전체 근육 그룹을 균등하게 작동시키므로, 한 부위가 다른 부위보다 빠르게 발달하는 것을 방지할 수 있습니다.
	기능적 효과	복합 동작을 많이 활용하기 때문에, 실제 일상생활에서의 기능성을 향상시킬 수 있습니다.
	칼로리 소모	전체 근육을 동원하기 때문에, 분할 운동보다 더 많은 칼로리를 소모할 수 있습니다.
단점	피로 증가	전신을 대상으로 하는 만큼 피로도가 높아질 수 있습니다.
	특정 부위 집중 어려움	무분할 운동은 전체적인 근육 발달에 중점을 두기 때문에, 특정 근육 부위에 집중적인 훈련을 하기가 어렵습니다.

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이러한 무분할 운동은 일반적으로 초보자나, 시간이 제한적인 사람들, 혹은 전체적인 체력 향상과 근육 균형을 목표로 하는 사람들에게 권장됩니다. 그러나 개인의 목표와 상황에 따라 분할 운동과 무분할 운동을 적절히 조합하는 것도 효과적일 수 있습니다.

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초보부터 고수까지 적용 가능한 통합 훈련 방법

• 무분할 운동은 다양한 레벨에서 적용될 수 있는 유연한 훈련 방식입니다.
• 초보자는 상대적으로 간단한 동작과 적은 반복 횟수로 전신의 근력을 향상시키며, 동작에 익숙해지는 단계를 거칠 수 있습니다.
• 중급이나 고급 수준의 운동자들은 더 복잡하고 고도화된 운동을 선택할 수 있어, 전체적인 근비대와 효율성을 높일 수 있습니다.
• 근비대에 중점을 둔 무분할 프로그램들도 많이 존재하는데, Starting Strength와 같은 프로그램이 그 예입니다. 이러한 프로그램은 특히 근육의 전체적인 발달과 균형을 목표로 하며, 이미 분할 운동을 통해 특정 부위를 단련한 사람들에게는 그 결과를 전반적으로 조율하고 다듬는 데도 유용합니다.

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초보자용 기본 무분할 프로그램

운동명	세트 x 회수/시간
스쿼트 또는 레그 프레스	3세트 x 8~12회
벤치프레스 또는 덤벨 프레스	3세트 x 8~12회
로우 또는 랫 풀다운	3세트 x 8~12회
숄더 프레스 또는 덤벨 숄더 프레스	3세트 x 8~12회
플랭크 또는 크런치	3세트 x 20~30초(플랭크) 또는 8~12회(크런치)

• 운동 전에는 가벼운 스트레칭이나 워밍업을 꼭 해주세요.
• 각 운동 사이에는 1~2분의 휴식을 취해 근육을 회복시켜 주세요.
• 초보자라면 각 세트마다 동일한 중량을 사용하되, 8~12회를 목표로 하세요.
• 주 2~3회 실시하되, 근육통이 심하다면 휴식일을 늘려도 좋습니다.

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각 세부 운동법

1. 양발을 어깨너비로 벌립니다.
2. 허리를 곧게 하고 뒤로 미는 동시에 무릎을 구부립니다.
3. 고개는 앞으로 보고, 몸을 낮춥니다.
4. 무릎과 발가락이 같은 방향을 향하도록 유지합니다.
5. 몸을 다시 올립니다.

1. 레그 프레스 기계에 앉아 두 발을 플래트폼에 어깨너비로 둡니다.
2. 다리를 펴면서 무게를 들어올립니다.
3. 천천히 원래의 자세로 돌아옵니다.

1. 벤치에 눕습니다.
2. 덤벨 또는 바벨을 어깨너비로 잡습니다.
3. 가슴까지 덤벨 또는 바벨을 천천히 내립니다.
4. 가슴에서 덤벨 또는 바벨을 빠르게 밀어올립니다.

1. 덤벨 또는 바벨을 잡고 약간 앞으로 기울어집니다.
2. 팔을 굽혀 상체에 가까이 끌어당깁니다.
3. 팔을 다시 펴 놓습니다.

1. 랫 풀다운 기계에 앉아서 손잡이를 어깨너비보다 넓게 잡습니다.
2. 팔을 완전히 펴고, 손잡이를 가슴 근처까지 당깁니다.
3. 천천히 원래의 자세로 돌아옵니다.

1. 바벨 또는 덤벨을 어깨 높이까지 들어올립니다.
2. 무릎을 살짝 구부리지 않고 바벨을 위로 밀어올립니다.
3. 천천히 내려놓습니다.

1. 팔꿈치와 발가락으로 지탱하며 복부를 당깁니다.
2. 몸을 일자로 유지하며 20-30초간 지탱합니다.

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위의 기본 프로그램이 힘든 극 초보자, 운동 처음 시작하는 사람들을 위한 쉬운 버전

운동명	세트 x 회수
월 시트 or 의자 스쿼트	3세트 x 8~12회
푸시업 (무릎 지원) or 벽 푸시업	3세트 x 8~12회
밴드 or 수건 로우, 슈퍼맨	3세트 x 8~12회
암 서클 or 어깨 슈러그	3세트 x 8~12회
스텝업 or 점핑잭(팔벌려뛰기)	3세트 x 8~12회
크런치 or 레그 레이즈(무릎 굽혀서)	3세트 x 8~12회

• 운동 전에는 가벼운 스트레칭이나 워밍업을 꼭 해주세요.
• 각 운동 사이에는 1~2분의 휴식을 취해 근육을 회복시켜 주세요.
• 초보자라면 각 세트마다 동일한 중량을 사용하되, 8~12회를 목표로 하세요.
• 주 2~3회 실시하되, 근육통이 심하다면 휴식일을 늘려도 좋습니다.

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각 세부 운동법

1. 등을 벽에 붙입니다.
2. 90도 각도로 무릎을 구부립니다.
3. 몇 초간 그 자세를 유지합니다.

1. 의자 앞에 선 후, 두 발을 어깨너비로 벌립니다.
2. 앉을 듯이 뒤로 몸을 낮춥니다.
3. 의자에 거의 닿을 때 다시 일어납니다.

1. 무릎을 바닥에 대고 손을 어깨너비로 놓습니다.
2. 가슴을 바닥까지 내리고 다시 올립니다.

1. 벽 앞에서 양손을 벽에 어깨너비로 대고 약간 뒤로 물러섭니다.
2. 상체를 벽 쪽으로 접근하며 팔꿈치를 구부립니다.
3. 다시 원래의 자세로 돌아옵니다.

1. 수건을 두 손으로 잡습니다.
2. 수건을 끌어당기며 어깨를 뒤로 당깁니다.

1. 바닥에 엎드려 두 팔과 두 다리를 바닥에 붙입니다.
2. 상체와 하체를 동시에 들어올립니다. 가능한 높이까지 들어올려 상체와 하체가 바닥에서 떨어지게 합니다.
3. 천천히 원래의 자세로 돌아옵니다.

1. 팔을 양옆으로 펴고 작은 원을 그립니다.
2. 이를 몇 번 반복한 후, 반대 방향으로 원을 그립니다.

1. 덤벨을 양손에 듭니다.
2. 어깨를 귀 쪽으로 끌어올리며 숨을 들이마십니다.
3. 천천히 원래의 자세로 돌아가며 숨을 뱉습니다.

1. 한 발을 높은 자리에 올립니다.
2. 상체를 들어올리면서 다른 발도 그 자리에 올립니다.
3. 원래 위치로 돌아옵니다.

1. 양손을 양옆에 두고 서 있습니다.
2. 점프하면서 팔과 다리를 양옆으로 벌립니다.
3. 다시 원래 자세로 돌아옵니다.

1. 무릎을 구부린 채로 눕습니다.
2. 양 손을 머리 뒤에 놓습니다.
3. 복부를 사용해 상체를 소프트하게 들어올립니다.

1. 등을 바닥에 대고 두 손을 엉덩이 아래에 둡니다.
2. 무릎을 굽히지 않고 다리를 천천히 들어올립니다.
3. 다리를 천천히 내립니다.

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결론

무분할 운동은 어디서나 쉽게 시작할 수 있고, 모든 레벨에서 효과를 볼 수 있는 유용한 방법입니다. 특히 초보자와 극초보자에게는 이 방법이 매우 접근하기 쉽습니다. 단순한 동작부터 시작하여 전신의 근육을 균형 있게 단련할 수 있고, 그 과정에서 운동에 대한 자신감도 쌓아갈 수 있습니다. 무분할 운동을 통해 첫걸음을 뗄 수 있다면, 이는 건강하고 잘 다듬어진 몸을 만들기 위한 확실한 시작이 될 것입니다.