서킷트레이닝 (circuit training)
1953년 영국 리즈대학교의 모건(R.E.Morgan)과 아담슨(G.T.Adamson)에 의해 고안된 종합적인 체력증진 운동이다. 6~15개의 운동을 조합하여 하나의 서킷(Circuit)을 구성하고, 구성된 운동들을 휴식하지 않고 순차적으로 시행하기 때문에 서킷 트레이닝이라고 부른다. 첫 번째 운동부터 마지막 운동까지 모두 행하는 것을 1 세트로 하여 소요되는 시간을 측정한다.
서킷을 구성할 때에는 본인 또는 선수에게 적합한 운동으로 구성하되, 근력과 다양한 체력 요소를 종합적으로 증진시킬 수 있도록 구성한다. 각각의 운동 동작에 제시된 횟수에 맞춰 순서대로 시행하며, 소요되는 시간을 단축시키는 것이 훈련의 목표이다. 체력 상태를 파악하여 낮은 수준부터 점차적으로 운동강도를 높여나갈 수 있도록 진행하며, 운동의 강도와 구성은 여건에 맞게 조절하여 실천한다. 일반적으로 각 서킷 사이에 휴식을 취하며 근력과 근지구력을 키우는 웨이트트레이닝과 달리 근력·근지구력과 더불어 순발력과 심폐 지구력 기능의 발달에 도움이 된다.
[네이버 지식백과] 서킷트레이닝 [circuit training] (두산백과 두피디아, 두산백과)
푸쉬업 (push up) -> 스쿼트 (squat) -> 레그 레이즈 (leg raises)
운동 개요
가장 널리 알려진 대흉근 운동이다. 대흉근뿐만 아니라 상완삼두근과 전면 삼각근 발달에도 도움이 되며 초보자들에게는 안전하고 효과적으로 상체를 단련할 수 있는 최고의 운동이다. 의자나 상자 위에 다리를 올려놓고 실시하면 조금 더 큰 힘을 발휘해야 하므로 대흉근 발달에는 더욱 효과적이다.
운동 순서
엎드린 자세에서 어깨너비 두 배 정도로 두 손을 바닥에 짚고, 발뒤꿈치를 든 상태에서 팔과 무릎을 곧게 편다.
가슴을 바닥 쪽으로 내미는 느낌으로 팔꿈치를 구부려 바닥에 닿기 전까지 몸을 내린다.
겨드랑이에 힘을 주면서 가슴을 모아주는 느낌으로 팔을 편다.
주의 사항
손목이 많이 꺾이지 않도록 한다.
여성의 경우 푹신한 쿠션에 무릎을 꿇어 실시하도록 한다.
운동팁
어깨너비보다 약간 좁게 실시하면, 상완삼두근의 발달에 효과적일 뿐 아니라 가슴 근육에 다른 자극을 줄 수 있다.
다리를 벤치 위에 올려놓고 실시하면 부하가 증대되어 가슴 상부의 발달에 더 큰 효과가 있다.
[네이버 지식백과] 푸시업 [Push-up] (동영상으로 배우는 근력운동, (주)마이베네핏)
스쿼트 (squat)
운동 개요
하체 운동 중 가장 기본이 되는 운동이다. 운동 전에 체중을 이용한 스쿼트 동작으로 자세를 정확히 인지한 후 실시하는 것이 좋다. 등 하부, 엉덩이, 허벅지 전체, 종아리 부위의 근육을 협응적으로 훈련함으로써 에너지 소모가 가장 많은 대표적인 하체 운동이다.
운동 순서
선 자세에서 어깨너비보다 넓게 바벨을 잡는다.
바벨을 들어 머리 뒤의 승모근에 위치시킨다.시선은 정면을 향하고 복부에 힘을 주어 허리를 단단히 조여준다.
무릎이 발끝보다 앞으로 나오지 않도록 하면서 허벅지와 수평이 될 때까지 앉는다.
발뒤꿈치로 민다는 느낌으로 허벅지에 힘을 주면서 일어선다.
주의 사항
허리에 통증이 있는 경우엔 덤벨 스쿼트나 레그 프레스 운동으로 대체해서 실시하는 것이 바람직하다.
안정성을 위해 허리는 항상 곧게 펴고, 척추의 곡선을 그대로 유지하면서 대퇴, 고관절, 아킬레스건의 유연성이 사전에 확보되도록 스트레칭한다.
바벨을 들어 올리는 동안 머리를 숙이지 않는다.
무릎을 바깥쪽 또는 안쪽으로 굽히지 말고, 일정하게 수평을 이루며 동작을 실시한다.
운동팁
배에 힘을 주어 복압을 증가시키면, 보다 강한 힘을 낼 수 있으며, 허리 부상의 위험을 최소화할 수 있다.
[네이버 지식백과] 스쿼트 - 바벨 [Squat - Barbell] (동영상으로 배우는 근력운동, (주)마이베네핏)
레그 레이즈 (leg raises)
운동 개요
하복부를 단련하는 대표적인 운동이다. 다리를 들어 올리는 근육의 힘을 이용하여 동작하는 운동이다. 복근의 힘이 약한 상태에서 운동하게 되면 허리가 지나치게 바닥에서 떨어지게 되어 무리가 될 수 있으므로 사전에 복근의 힘을 키워 놓은 상태에서 실시하는 것이 바람직하다.
운동 순서
벤치에 누워 벤치 윗부분을 두 손으로 잡는다.
다리를 들어 올린 후 무릎을 살짝 구부린다. 골반을 가슴 쪽으로 말아 올린다.
저항을 느끼며 다시 원위치한다.
주의 사항
다리를 내리는 동작에서 골반을 고정시키지 못하면 허리가 지나치게 뜨게 되어 무리가 될 수 있으므로 주의한다.
운동팁
처음에는 머리 위의 지지대를 잡고 실시하며, 점차 익숙해지면 양쪽 다리 옆에 손을 대고 복근의 힘으로만 동작할 수 있도록 한다.
[네이버 지식백과] 레그 레이즈 [Leg Raise] (동영상으로 배우는 근력운동, (주)마이베네핏)
변형 스쿼트 + 캐틀벨 스윙 (kettlebell swing)
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