PT 기록 : 어깨 (2022-04-11)

케이블 프론트 레이즈 (cable front raise)

운동 개요

삼각근의 선명도를 높일 수 있는 단관절 운동 중 전면 삼각근을 발달시키기 위한 운동이다. 프레스 동작과 달리 자극시키는 근육의 범위를 제한할 수 있고, 목표 부위의 수축에 집중할 수 있다는 장점이 있다. 낮은 저항에 반응하는 근섬유들을 자극하기 위해 저중량, 고반복으로 실시한다.

운동 순서

어깨너비로 발을 벌리고 덤벨을 들어 손등이 앞을 보게 하면서 허벅지 앞에 위치시킨다.

팔꿈치를 살짝 구부려 고정시킨 후 덤벨을 어깨높이만큼 앞으로 들어올린다.

다시 저항을 느끼면서 허벅지 앞쪽으로 덤벨을 내린다.

주의 사항

어깨에 통증이 발생할 경우 손이 마주보도록 덤벨을 잡고 운동한다.

운동팁

몸의 중심선 방향을 향해 덤벨을 들어올리면 전면 삼각근을 최대로 수축시킬 수 있다.

초보자나 여성의 경우 덤벨보다 밴드 이용을 권장한다.

덤벨, 바벨, 케이블을 이용하여 실시할 수 있으며 인클라인 벤치를 이용해 강도를 높일 수 있다.

[네이버 지식백과] 프런트 레이즈 - 덤벨 [Front Raise - Dumbbell] (동영상으로 배우는 근력운동, (주)마이베네핏)

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덤벨 레터럴 레이즈 (dumbell lateral raises)

 

운동 개요

삼각근의 선명도를 높일 수 있는 단관절 운동 중 측면 삼각근을 발달시키기 위한 운동이다. 프레스 동작과 달리 자극시키는 근육의 범위를 제한할 수 있고, 목표 부위 수축에 집중할 수 있다는 장점이 있다. 낮은 저항에 반응하는 근섬유들을 자극하기 위해 저중량, 고반복으로 실시한다. 동작 간 항상 팔꿈치가 손목보다 높게 유지되어야 측면 삼각근의 동원을 최대화할 수 있다.

운동 순서

어깨너비로 다리를 벌리고 덤벨을 들어 손바닥이 몸쪽을 향하게 해서 허벅지 옆에 위치시킨다.

팔꿈치를 살짝 구부려 고정한 상태에서 전완이 어깨와 평행이 될 때까지 덤벨을 양옆으로 들어올린다.

저항을 느끼면서 천천히 덤벨을 허벅지 옆으로 내린다.

주의 사항

어깨높이 이상으로 덤벨을 들어올릴 경우 승모근의 개입이 많아지게 되므로 정해진 범위 내에서 운동하도록 한다.

본 운동은 목표 근육이 수축하는 동작, 즉 팔이 옆으로 올라가는 동작에서 흉곽이 넓어져 흉압이 떨어지기 때문에 다른 운동과 반대로 수축 시 숨을 들이마시도록 한다.

운동팁

케이블을 이용하면 전 가동 범위에서 일정한 부하를 가할 수 있고, 한 손을 지지대에 고정한 채 한 팔씩 운동하여 집중력을 높일 수도 있다.

[네이버 지식백과] 래터럴 레이즈 - 덤벨 [Lateral Raise - Dumbbell] (동영상으로 배우는 근력운동, (주)마이베네핏)

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스미스머신 솔더 프레스 (smith machine shoulder press)

운동 개요

삼각근의 전면과 측면의 볼륨을 키울 수 있는 다관절 운동이다. 머신을 이용하기 때문에 동작의 컨트롤이 용이하고 안정된 자세로 좀 더 많은 중량을 다룰 수 있다는 장점이 있다. 반면 중력 방향에 대한 저항만이 근육에 가해지기 때문에 다양한 자극을 부여하기는 어려운 점이 있다. 그러나 안전하게 근육을 발달시킬 수 있는 운동이다.

운동 순서

머신에 앉아 엉덩이와 어깨를 벤치에 밀착시킨다.어깨너비 두 배 정도로 양손을 벌린 상태에서 손바닥이 앞을 향하도록 바를 잡는다.

손으로 밀지 말고 어깨로 드는 느낌으로 중량을 밀어 올린다.

저항을 느끼면서 서서히 바가 귀와 평행하게 될 때까지 내린다.

주의 사항

손이 그리는 궤도를 팔꿈치가 그대로 따라 갈 수 있도록 동작한다.

벤치에서 허리가 지나치게 떨어지지 않도록 한다.

바가 지나치게 내려오게 되면 어깨에 부상을 유발할 수 있으므로 귀 높이까지만 동작한다.

운동팁

팔꿈치를 완전히 펴면 삼각근에 자극이 풀어지게 되므로 완전히 신전하지 않는다.

수평바를 이용하면 삼각근에 자극이 집중되고, 수직바를 이용하면 보조근인 삼두근에 자극을 증가시킬 수 있다.

[네이버 지식백과] 숄더 프레스 - 머신 [Shoulder Press - Machine] (동영상으로 배우는 근력운동, (주)마이베네핏)