PT 기록 : 하체 + 등 (2022-04-05)

스쿼트 (squat)

운동 개요

하체 운동 중 가장 기본이 되는 운동이다. 운동 전에 체중을 이용한 스쿼트 동작으로 자세를 정확히 인지한 후 실시하는 것이 좋다. 등 하부, 엉덩이, 허벅지 전체, 종아리 부위의 근육을 협응적으로 훈련함으로써 에너지 소모가 가장 많은 대표적인 하체 운동이다.

운동 순서

선 자세에서 어깨너비보다 넓게 바벨을 잡는다.

바벨을 들어 머리 뒤의 승모근에 위치시킨다.시선은 정면을 향하고 복부에 힘을 주어 허리를 단단히 조여준다.

무릎이 발끝보다 앞으로 나오지 않도록 하면서 허벅지와 수평이 될 때까지 앉는다.

발뒤꿈치로 민다는 느낌으로 허벅지에 힘을 주면서 일어선다.

주의 사항

허리에 통증이 있는 경우엔 덤벨 스쿼트나 레그 프레스 운동으로 대체해서 실시하는 것이 바람직하다.

안정성을 위해 허리는 항상 곧게 펴고, 척추의 곡선을 그대로 유지하면서 대퇴, 고관절, 아킬레스건의 유연성이 사전에 확보되도록 스트레칭한다.

바벨을 들어 올리는 동안 머리를 숙이지 않는다.

무릎을 바깥쪽 또는 안쪽으로 굽히지 말고, 일정하게 수평을 이루며 동작을 실시한다.

운동팁

배에 힘을 주어 복압을 증가시키면, 보다 강한 힘을 낼 수 있으며, 허리 부상의 위험을 최소화할 수 있다.

[네이버 지식백과] 스쿼트 - 바벨 [Squat - Barbell] (동영상으로 배우는 근력운동, (주)마이베네핏)

 

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인터벌 사이클 (interval indoor cycling)

 

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레그 프레스 (leg press)

운동 개요

대퇴사두근과 둔근을 강화시켜주는 대표적이고 필수적인 하체 운동이다. 초보자가 실시하기에 가장 적당한 하체 운동이며 스쿼트에 비해 허리에 가해지는 부하가 적어 비교적 무거운 무게로 운동을 할 수 있는 장점이 있다. 또한 발판의 지지 위치에 변화를 줄 경우 좀 더 집중적인 근력 향상을 꾀할 수 있다.

운동 순서

머신에 앉아 엉덩이와 어깨를 밀착시킨다.

양발을 발판에 대고 어깨너비만큼 벌린 다음 무릎을 편다.

앉는다는 느낌으로 천천히 무릎이 90도가 될 때까지 구부린다.

발뒤꿈치로 민다는 느낌으로 허벅지에 힘을 주면서 무릎을 편다.

주의 사항

무릎을 완전히 펴지 말고 약간 구부려주는 것이 운동 효과에 좋다.

대퇴사두근의 힘으로 지탱하며 지속적으로 실시한다.

엉덩이와 허리가 항상 기구에 밀착해 있어야 한다.

운동팁

발판의 보폭을 좁게 하면 대퇴부 바깥쪽이, 넓게 하면 대퇴부 안쪽이 발달된다.

발을 발판의 위쪽에 대고 하면 대둔근이, 발을 발판의 아래쪽에 대고 하면 대퇴사두근 아래쪽이 발달된다.

[네이버 지식백과] 레그 프레스 [Leg Press] (동영상으로 배우는 근력운동, (주)마이베네핏)

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렛 풀 다운 (lat pull down)

운동 개요

광배근을 발달시키기 위한 대표적인 운동이다. 턱걸이를 하기 어려운 초보자들에게 좋은 운동이다. 팔만 이용하여 바(bar)를 잡아당기면 이두근의 참여도가 지나치게 높아지므로 동작을 시작하는 시점에서 견갑골(날개뼈)을 우선적으로 내리도록 한다.

운동 순서

두 손으로 V자 모양이 되도록 넓게 바를 잡는다.

의자에 앉아, 바와 가슴이 수직으로 만나는 지점 아래에 허벅지를 지지대에 고정시킨다.

가슴을 위쪽으로 들어주면서 쇄골 아랫부분이 바에 닿을 정도로 광배근의 힘으로 바를 끌어내린다.

광배근이 스트레칭되는 것을 느끼면서 팔을 천천히 편다.

주의 사항

동작 중 상체가 지나치게 뒤로 넘어가지 않도록 한다.

바가 그리는 궤도와 팔꿈치가 동일선상에서 움직일 수 있도록 한다.

운동팁

목 뒤 방향으로 바를 잡아당기면 등 상부가 더욱 발달된다.

상체가 바닥과의 수직선에 가까우면 등의 하부 근육을, 멀어지면 등의 상부 근육을 발달시킬 수 있다.

[네이버 지식백과] 랫 풀 다운 - 머신 [Lat Pull Down - Machine] (동영상으로 배우는 근력운동, (주)마이베네핏)

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덤벨 로우 (dumbell row)

운동 개요

몸의 중심선(척추)에 가까운 등의 근육을 집중적으로 발달시키고 선명도를 증가시킬 수 있는 운동이다. 허리에 대한 부담이 적고 등 근육을 한쪽씩 집중시킬 수 있다. 한 방향씩 실시하면 동작의 가동 범위를 넓힐 수 있고 목표 근육에 자극을 증가시킬 수 있다.

운동 순서

오른손으로 덤벨을 잡고 왼손과 왼쪽 무릎을 벤치 위에 올리고 허리와 등을 곧게 편다.

고개를 들어 전방을 보며, 오른팔을 최대한 아래로 늘어뜨린다.

광배근의 힘을 이용하여 덤벨을 옆구리 쪽으로 끌어올린다.

광배근을 계속 긴장시키면서 천천히 덤벨을 내리며 처음 자세로 돌아온다.

주의 사항

수축 시 상체가 지나치게 돌아가지 않도록 주의한다.

이두근이 지나치게 동원되지 않도록 한다.

운동팁

팔꿈치를 최대한 위로 올리게 되면 승모근과 능형근에 보다 깊은 자극을 줄 수 있다.

[네이버 지식백과] 로우 - 덤벨, 원 암 [Row - Dumbbell, One Arm] (동영상으로 배우는 근력운동, (주)마이베네핏)