PT 기록 : 하체 + 데드리프트 (2022-03-31)

레그 익스텐션 (leg extensions)

운동 개요

허벅지 전면 근육을 발달시키는 운동이다. 여성의 경우, 적당한 무게로 횟수를 늘려 실시하면 탄력 있는 허벅지를 만드는 데 효과적이다. 또한 두 다리의 근력 수준 차이를 극복하기 위해 한 발씩 실시해도 좋은 운동이 될 수 있다.

운동 순서

등받이에 등을 대고 손잡이를 잡은 다음, 발목을 어깨너비보다 좁게 벌려서 롤패드에 고정시킨다.

다리를 들어올려 무릎을 펴서 허벅지 근육을 수축시킨다.

천천히 저항을 느끼면서 다리를 내리며 긴장을 유지한다.

주의 사항

상체에 반동이 일어나지 않도록 천천히 실시할 수 있도록 주의한다.

운동팁

무릎의 각도가 90도 이상 과도하게 넘지 않도록 하고, 다리 근육에 지속적인 긴장이 유지될 수 있도록 한다.

[네이버 지식백과] 레그 익스텐션 [Leg Extension] (동영상으로 배우는 근력운동, (주)마이베네핏)

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스미스머신 스쿼트 (smith machine squat)

운동 개요

바벨 스쿼트 운동에 비해 고립된 운동으로 대퇴부와 둔부 크기를 증가시키기 위한 운동이다. 무릎과 등 하부에 부담을 줄이고 대퇴를 강도 높게 자극할 수 있다. 초보자들이 쉽고 안전하게 할 수 있는 장점이 있지만 등과 허리에 통증이 있는 경우엔 레그 프레스 운동으로 대체해서 실시하는 것이 바람직하다.

운동 순서

바벨을 어깨 위에 올리고 어깨너비보다 넓게 바벨을 잡는다.스쿼트 랙 아래에서 어깨너비로 서서 발끝이 약간 바깥쪽으로 향하도록 한다.시선은 정면을 향하고 복부에 힘을 주어 허리를 단단히 조여준다.

무릎이 발끝보다 앞으로 나오지 않도록 하면서 허벅지와 수평이 될 때까지 앉는다.

발뒤꿈치로 민다는 느낌으로 허벅지에 힘을 주면서 일어선다.

주의 사항

안정성을 위해 허리는 항상 곧게 펴고, 척추의 곡선을 그대로 유지하면서 대퇴, 고관절, 아킬레스건의 유연성이 사전에 확보되도록 스트레칭한다.

바벨을 들어올리는 동안 머리를 숙이지 않는다.

무릎을 바깥쪽 또는 안쪽으로 굽히지 말고, 일정하게 수평을 이루며 동작을 실시한다.

운동팁

배에 힘을 주어 복압을 증가시키면, 보다 강한 힘을 낼 수 있으며, 허리 부상의 위험을 최소화할 수 있다.

[네이버 지식백과] 스쿼트 - 스미스 머신 [Squat - Smith Machine] (동영상으로 배우는 근력운동, (주)마이베네핏)

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런지 (lunges)

운동 개요

대표적인 다리 운동 중 하나로 허벅지와 엉덩이에 탄력을 주며 하체 근력을 강화하는 운동이다. 자신의 체중을 이용해 실시하더라도 충분한 자극을 느낄 수 있지만, 더 강한 운동 효과를 원한다면 덤벨이나 바벨을 이용하여 천천히 운동하는 것이 좋다.

운동 순서

두 발을 골반너비로 벌리고 허리에 손을 대고 바로 선다.

오른발을 앞으로 70~100cm 정도 벌려 내밀고, 왼발의 뒤꿈치를 세운다. 이때 시선은 정면을 향한다.

등과 허리를 똑바로 편 상태에서 오른쪽 무릎을 90도로 구부리고 왼쪽 무릎은 바닥에 닿는 느낌으로 몸을 내린다.

하체의 힘을 이용하여 천천히 처음 자세로 돌아온다. 동작을 반복한다.

반대쪽도 같은 방법으로 반복 실시한다.

주의 사항

앞으로 내민 무릎이 발끝을 벗어나지 않도록 한다.

허리가 앞으로 숙여지지 않도록 한다.

운동팁

뒤에 있는 발의 엄지발가락에 힘을 주고 일어난다.

[네이버 지식백과] 런지 [Lunge] (동영상으로 배우는 근력운동, (주)마이베네핏)

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루마니안 데드리프트 (romanian deadlift)

운동 개요

둔근, 대퇴 후면 근육 등 전신 근육 발달에 중요한 영향을 끼치는 운동이다. 신체의 파워를 기를 수 있고, 몸통을 둘러싸고 있는 근육들의 근력을 전반적으로 향상시킬 수 있는 운동이다.

운동 순서

어깨너비보다 약간 넓게 다리를 벌리고 서서 어깨너비로 바벨을 잡는다.허리를 똑바로 세워 차렷 자세를 취하듯 가슴을 내밀고 엉덩이를 뒤로 치켜든다.

무릎을 살짝 구부리면서 바벨을 정강이까지 내린 다음 앞으로 숙이면서 복부와 등을 긴장시킨다.

다시 등으로 끌어당기는 느낌으로 바벨을 들어올리면서 원위치해서 일어선다.

주의 사항

무릎 각을 유지한다.

요추의 정상적인 만곡을 유지한다.

운동팁

고관절을 중심으로 상하체의 힘이 적절히 조화될 수 있도록 한다.

[네이버 지식백과] 데드리프트 - 바벨 [Deadlift - Barbell] (동영상으로 배우는 근력운동, (주)마이베네핏)