PT 기록 : 가슴 (2022-03-29)

스미스머신 인클라인 벤치프레스 (smith machine incline bench press)

운동 개요

대흉근의 상부 근육 발달을 목적으로 하는 운동이다. 인클라인 벤치 각도가 커질수록 어깨 근육 중 특히 전면 삼각근이 더 많이 동원되기 때문에 대흉근 상부를 집중하여 발달시키기 위해서는 벤치 각도를 30~40도로 유지하는 것이 중요하다.

운동 순서

벤치에 누워 엉덩이와 견갑골을 등받이에 최대한 붙이고 허리는 아치형을 만들어준다.

어깨너비 두 배로 바를 잡고 바벨을 든다.바벨을 들어 쇄골 아랫부분과 수직이 되게 바를 위치시키면서 팔꿈치를 살짝 구부린다.

손목은 꺾이지 않도록 주의하면서 가슴과 바가 자석처럼 서로 만나는 느낌으로 바벨을 쇄골 아랫부분과 약간 떨어진 정도까지 당긴다.

겨드랑이에 힘을 주는 느낌으로 바벨을 밀어 올린다.

주의 사항

지나치게 손목을 젖혀서 바를 잡을 경우 손목에 부상을 초래할 수 있으므로 주의한다.

무거운 중량을 가슴 부위로 지나치게 내리는 경우 어깨 관련 근육의 부상과 회전근개 손상이 발생할 수 있으므로 주의한다.

운동팁

손목이 지나치게 꺾이지 않도록 한다.

바를 잡을 때는 손바닥 아래쪽으로 더 가깝게 잡도록 한다.

운동 중 팔꿈치를 완전히 펴지 않고 대흉근의 긴장을 유지한다.

어깨 관절의 참여도를 줄이기 위해 플랫 벤치 프레스보다는 약간 좁은 그립을 사용한다.

[네이버 지식백과] 벤치 프레스 - 바벨, 인클라인 [Bench Press - Barbell, Incline] (동영상으로 배우는 근력운동, (주)마이베네핏)

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펙덱플라이 (pec deck fly)

운동 개요

운동을 처음 시작하는 초보자들이 덤벨 플라이를 실시하기 전에 근육의 자극을 경험하고 자세를 교정하는 데 효과적다. 대흉근에집중하기에 좋은 운동이다. 정확한 자세로 반복횟수를 늘리는 것이 가장 중요하다.

운동 순서

견갑골과 엉덩이를 등받이에 최대한 붙이고 허리는 10cm가량 아치형을 만든다.

팔꿈치를 90도 정도 구부려 팔꿈치가 가슴 중앙과 수평이 되도록 하면서 전완을 패드에 밀착시킨다.

겨드랑이에 힘을 주고 패드를 가슴 안쪽으로 모아준다.

저항을 느끼면서 패드를 원위치시킨다.

주의 사항

팔을 너무 올리거나 무게가 너무 많으면 어깨 주변 근육에 상해를 입을 수 있으므로 중량 선택 시 가급적 가벼운 중량을 하도록 한다.

운동팁

상완이 어깨와 일직선이거나 조금 아래에 오도록 한다.

등 상부는 항상 뒤쪽 패드에 단단히 밀착시킨다.

팔로 미는 것이 아니라 팔꿈치로 모은다는 느낌으로 동작을 실시한다.

[네이버 지식백과] 플라이 - 펙 덱 머신 [Fly - Pec Dec Machine] (동영상으로 배우는 근력운동, (주)마이베네핏)

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덤벨 풀 오버 (dumbell pullover)

운동 개요

대흉근을 전체적으로 발달시키고, 보조적으로 전거근과 상완삼두근, 광배근까지 동원되어 전반적인 상체의 근육을 발달시키는 운동이다. 비교적 짧은 시간 동안에 상체 전반을 키우는 데 아주 효과적이다.

운동 순서

벤치에 앉아 두 손으로 덤벨을 포개어 든다.

벤치에 누워 덤벨을 가슴과 수직이 되게 위치시킨다.견갑골과 엉덩이를 최대한 붙이고 허리는 10cm가량 아치형을 만든다.

팔꿈치를 바깥쪽으로 살짝 구부려 고정시킨 후 머리 위쪽으로 포물선을 그리면서 양팔이 귀 옆에 오는 지점까지 덤벨을 내린다.

가슴 쪽으로 포물선을 그리면서 덤벨을 올린다.

주의 사항

목 주변 근육의 안정성이 확보된 상태에서 실시하도록 한다.

팔꿈치를 고정하지 않고 벌리게 되는 잘못된 자세가 동반될 경우, 팔꿈치 안쪽 인대 손상 위험이 있다.

운동팁

팔은 가능한 곧게 편 자세를 유지하고, 팔꿈치 관절은 일정한 각도를 유지한다.

두 팔을 벌리지 말고 쭉 펴면서 실시한다.

머리 위로 올리는 과정에서 팔꿈치가 지나치게 구부러지거나 바깥 방향으로 팔꿈치가 벌어지지 않도록 한다.

바벨 또는 이지바를 이용하여 운동할 수도 있다.

[네이버 지식백과] 풀오버 - 덤벨, 플랫 [Pull-over - Dumbbell, Flat] (동영상으로 배우는 근력운동, (주)마이베네핏)