남자 헬스 3분할 운동 루틴 : 가슴, 등, 하체, 팔, 복근 부위별 운동

남자 헬스 3분할 운동 루틴 : 가슴, 등, 하체, 팔, 복근 부위별 운동

루틴 정립

2021년 10월에 와이프가 하다가 남은 pt를 양도 받아서 헬스장에 나갔었다.

예전에도 운동을 하다말다 했었지만 제데로 공부한 적도 없고 한두달 하다가 말고 그랬어서, 몸은 점점 망가져가고 있었다.

 

그래도 이번에는 맘에 잘 맞고, 친절하고 전문적으로 가르켜주시는 트레이너 선생님을 만나 10회 이후에도 꾸준히 pt를 등록을 하고 운동을 이어나가고 있었다.

 

그러다가 이 블로그를 시작하면서 운동탭에 그날 받았던 pt를 기록하곤 했었고, 나중에 다시 보면서 운동을 해볼까 했다.

 

하나씩 운동을 정리하고 공부하다보니, 운동은 제데로 하려면 각 부위별로 달린 후 휴식을 취하면서 운동을 하는 루틴에 대하여 알게 되었고, 이것 저것 자료를 찾아보면서 내 루틴을 만들어보려고 했다.

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3분할 루틴, 지기 + 양선수 유튜브 참조

지기님의 직장인 3분할 기본으로

당기기, 밀기, 하체 3분할로 나누었구요.

Day 1 : 밀기

가슴 + 삼두

가슴 운동 분류, 상부, 중앙, 하부, 모으기

 

Day 2 : 당기기

등 + 이두

등 운동 분류 : 수직, 수평, 등허리

 

Day 3 

하체 + 어깨

하체 운동 분류 : 전면, 후면, 엉덩이

어깨 운동 분류 : 전면, 후면, 측면

 

매일

복부 운동 분류 : 상복부, 하복부

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각 부위별 소분류

양선수님의 각 부위별 소분류에 따라서 운동을 나눴고,

더 다양한 운동들이 있겠지만 일단 가장 할만할 것들을 배치해보았습니다.​

 

어깨

전면 : 프레스 (밀리터리, 오버헤드, 덤벨), 프론트 레이즈

측면 : 사이드 레터럴 레이즈 (사레레)

후면 : 벤트오버 레터럴 레이즈, 리버스 플라이, 페이스풀

 

가슴

중앙 : 프레스 (벤치, 머신), 푸쉬업

상부 : 인클라인 프레스, 인클라인 푸쉬업

하부 : 디클라인 프레스, 딥스, 덤벨 풀오버, 파이크 푸쉬업

 

가슴 운동의 기본 원칙과 자신만의 루틴 만드는 법 <남성, 여성, 초급자, 중급자를 위한> : 윗가슴

 

팔

이두 : 컬 운동

삼두 : 라잉 익스텐션, 킥백, 케이블 푸쉬다운

 

등

수직 : 풀업, 친업, 랫풀다운, 암풀다운

수평 : 로우 운동 (바벨 로우, 덤벨 로우, 시티드 로우, 인비티드 로우, 펜들레이 로우, 티바 로우)

등허리 : 데드리프트, 백익스텐션

 

남자 여자 헬린이 초보자를 위한 "등" 운동 루틴 : 기본원칙, 운동 분류, 종류, 자기만의 루틴 만

 

하체

전면 : 스쿼트, 런지, 레그 프레스, 레그 익스텐션

후면 : 레그 컬, 스티프 데드리프트, 힙 쓰러스트

엉덩이 : 힙 스쿼트, 힙 데드리프트, 힙 익스텐션

 

남자 여자 헬린이 초보자를 위한 "하체" 운동 루틴

 

복근

상복부 : 크런치, 시티드 니업

하복부 : 레그 레이즈, 마운틴 클라이머, 바이시클

 

 

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특별한 일 없으면 주 7일 운동을 유지하고 있다.

각 루틴 날에는 최소한 나뉘어진 모든 소분할 운동을 적어도 하나씩은 다 하고 있다.

 

예를 들어 가슴운동 날이면, 중앙 : 벤치프레스, 상부 : 인클라인 프레스, 하부 : 딥스.

이렇게 각 소분류 별로 최소 하나씩은 진행하고 있고, 여유 있는 날에는 추가로 하고 싶은 것들은 진행하여 근력을 터는 중이다.

 

 

헬스 무분할부터 5분할까지: 운동 프로그램 차이와 장단점 알아보기