PT 기록 : 등 (2022-03-25)

렛풀다운 (lat pull down)

광배근을 발달시키기 위한 대표적인 운동이다. 턱걸이를 하기 어려운 초보자들에게 좋은 운동이다. 팔만 이용하여 바(bar)를 잡아당기면 이두근의 참여도가 지나치게 높아지므로 동작을 시작하는 시점에서 견갑골(날개뼈)을 우선적으로 내리도록 한다.

두 손으로 V자 모양이 되도록 넓게 바를 잡는다.

의자에 앉아, 바와 가슴이 수직으로 만나는 지점 아래에 허벅지를 지지대에 고정시킨다.

가슴을 위쪽으로 들어주면서 쇄골 아랫부분이 바에 닿을 정도로 광배근의 힘으로 바를 끌어내린다.

광배근이 스트레칭되는 것을 느끼면서 팔을 천천히 편다.

동작 중 상체가 지나치게 뒤로 넘어가지 않도록 한다.

바가 그리는 궤도와 팔꿈치가 동일선상에서 움직일 수 있도록 한다.

목 뒤 방향으로 바를 잡아당기면 등 상부가 더욱 발달된다.

상체가 바닥과의 수직선에 가까우면 등의 하부 근육을, 멀어지면 등의 상부 근육을 발달시킬 수 있다.

[네이버 지식백과] 랫 풀 다운 - 머신 [Lat Pull Down - Machine] (동영상으로 배우는 근력운동, (주)마이베네핏)

벤트 오버 로우 동작을 앉아서 케이블을 이용해 하는 운동이다. 등 근육의 선명도를 높이기 위해서는 반복횟수를 높여 실시한다.

발을 지지대에 고정시키고, 상체를 약간 구부려 V바를 잡는다 .

견갑골 하부가 서로 닿는 느낌으로 바를 아랫배 쪽으로 끌어당긴다.

광배근이 스트레칭되는 것을 느끼며 천천히 원위치한다.

잡아당기는 동작에서 상체가 뒤로 넘어가지 않도록 주의한다.

팔이나 어깨의 힘이 아니라 등의 힘으로 잡아당기면서 실시한다.

그립을 넓게 할 경우, 광배근의 중간 부분을 좀 더 발달시킬 수 있다.

[네이버 지식백과] 로우 - 케이블, 시티드 [Row - Cable, Seated] (동영상으로 배우는 근력운동, (주)마이베네핏)