PT 기록 (2022-02-08)

PT 기록 (2022-02-08)

루마니안 데드리프트

운동 개요

둔근, 대퇴 후면 근육 등 전신 근육 발달에 중요한 영향을 끼치는 운동이다. 신체의 파워를 기를 수 있고, 몸통을 둘러싸고 있는 근육들의 근력을 전반적으로 향상시킬 수 있는 운동이다.

운동 순서

어깨너비보다 약간 넓게 다리를 벌리고 서서 어깨너비로 바벨을 잡는다.허리를 똑바로 세워 차렷 자세를 취하듯 가슴을 내밀고 엉덩이를 뒤로 치켜든다.

무릎을 살짝 구부리면서 바벨을 정강이까지 내린 다음 앞으로 숙이면서 복부와 등을 긴장시킨다.

다시 등으로 끌어당기는 느낌으로 바벨을 들어올리면서 원위치해서 일어선다.

주의 사항

무릎 각을 유지한다.

요추의 정상적인 만곡을 유지한다.

운동팁

고관절을 중심으로 상하체의 힘이 적절히 조화될 수 있도록 한다.

[네이버 지식백과] 데드리프트 - 바벨 [Deadlift - Barbell] (동영상으로 배우는 근력운동, (주)마이베네핏)

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벤트오버 바벨로우

운동 개요

등 전체의 근육을 발달시키는 대표적인 운동이다. 상체 전면과 후면 근육들의 협응을 통해 운동이 이루어짐으로써 상체를 보다 단단하게 만들어준다.

운동 순서

어깨너비보다 약간 넓게 바벨을 잡고, 양발은 어깨너비만큼 벌리고 선다.

무릎을 약간 굽히고 등을 아치형으로 만든 후 45도 정도 상체를 숙인다.

복부에 힘을 주고 바벨을 하복부 쪽으로 끌어당긴다.

광배근이 스트레칭되는 것을 느끼며 천천히 바벨을 내려 처음 자세로 돌아온다.

주의 사항

허리의 부담을 줄이기 위해 요추의 정상적인 만곡을 유지한다.

상완이두근이 아닌 등 근육을 이용하여 운동한다.

운동팁

언더 그립으로 실시할 경우 등 하부와 이두근의 참여도가 높아지게 된다.

상체가 바닥면과 평행에 가까우면 등의 하부 근육을, 멀어지면 상부의 근육을 발달시킬 수 있다.

[네이버 지식백과] 로우 - 바벨, 벤트 오버 [Row - Barbell, Bent Over] (동영상으로 배우는 근력운동, (주)마이베네핏)

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팩 덱 플라이

운동 개요

운동을 처음 시작하는 초보자들이 덤벨 플라이를 실시하기 전에 근육의 자극을 경험하고 자세를 교정하는 데 효과적다. 대흉근에집중하기에 좋은 운동이다. 정확한 자세로 반복횟수를 늘리는 것이 가장 중요하다.

운동 순서

견갑골과 엉덩이를 등받이에 최대한 붙이고 허리는 10cm가량 아치형을 만든다.

팔꿈치를 90도 정도 구부려 팔꿈치가 가슴 중앙과 수평이 되도록 하면서 전완을 패드에 밀착시킨다.

겨드랑이에 힘을 주고 패드를 가슴 안쪽으로 모아준다.

저항을 느끼면서 패드를 원위치시킨다.

주의 사항

팔을 너무 올리거나 무게가 너무 많으면 어깨 주변 근육에 상해를 입을 수 있으므로 중량 선택 시 가급적 가벼운 중량을 하도록 한다.

운동팁

상완이 어깨와 일직선이거나 조금 아래에 오도록 한다.

등 상부는 항상 뒤쪽 패드에 단단히 밀착시킨다.

팔로 미는 것이 아니라 팔꿈치로 모은다는 느낌으로 동작을 실시한다.

[네이버 지식백과] 플라이 - 펙 덱 머신 [Fly - Pec Dec Machine] (동영상으로 배우는 근력운동, (주)마이베네핏)

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케이블 헤머컬

운동 개요

상완이두근을 발달시키는 운동이다. 벤치에 앉아서 실시하면 상완이두근을 좀 더 고립할 수 있다. 양팔을 동시에 운동하거나 팔을 번갈아가며 운동할 수 있다.

운동 순서

벤치에 앉아 다리는 골반 너비만큼 벌린 후 덤벨을 잡고, 손바닥을 몸쪽으로 향하게 한다.

팔꿈치를 옆구리에 고정시키고, 덤벨을 이두근의 힘으로 들어올린다.

천천히 이두근의 저항을 느끼며 덤벨을 내린다.

주의 사항

팔꿈치가 앞으로 나가지 않도록 고정시킨다.

운동팁

케이블 기구에서 로프를 이용하여 실시할 수 있다.

[네이버 지식백과] 해머 컬 - 덤벨 [Hammer Curl - Dumbbell] (동영상으로 배우는 근력운동, (주)마이베네핏)