PT 기록 (2022-02-09)

PT 기록 (2022-02-09)

리버스 팩 덱 플라이

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덤벨 숄더 프레스

운동 개요

삼각근의 전면과 측면의 볼륨과 선명도를 증가시킬 수 있는 운동이다. 바벨 프레스에 비해 어깨의 완전한 가동 범위로 운동할 수 있는 장점이 있다. 전후 또는 좌우 방향의 힘이 추가되어 삼각근의 균형적인 발달을 극대화시킬 수 있다. 하지만 그만큼 컨트롤이 어려워 중량을 많이 다룰 수 없기 때문에 근육 크기 발달에 있어서는 바벨 운동이 더 효과적이다.

운동 순서

벤치에 앉아 등과 허리를 곧게 편다.

덤벨이 귀와 수평이 되고 팔꿈치가 직각이 되도록 위치시킨다.

이두근이 귀에 닿는 느낌으로 덤벨을 머리 위로 들어올린다.

천천히 저항을 느끼면서 덤벨이 귀와 수평될 때까지 내린다.

주의 사항

덤벨이 지나치게 몸쪽이나 바깥쪽으로 나가면 주변 근육의 상해의 위험이 있으므로 주의한다.

덤벨이 뒤쪽으로 넘어가게 되면 어깨를 바깥쪽으로 돌아가게 하여 탈구의 위험이 증가하게 되므로 주의한다.

운동팁

덤벨이 서로 부딪히거나 팔꿈치가 완전히 펴지게 되면 목표 근육에 힘을 유지할 수 없게 되므로 주의하여 동작한다.

팔꿈치가 몸 앞쪽으로 나오게 되면 삼각근 전면과 측면에 자극이 되고, 팔꿈치가 상체와 평행한 위치에 오게 되면 삼각근 전면의 고립 운동이 된다.

[네이버 지식백과] 숄더 프레스 - 덤벨 [Shoulder Press - Dumbbell] (동영상으로 배우는 근력운동, (주)마이베네핏)

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케이블 프론트 레이즈

운동 개요

삼각근의 선명도를 높일 수 있는 단관절 운동 중 전면 삼각근을 발달시키기 위한 운동이다. 프레스 동작과 달리 자극시키는 근육의 범위를 제한할 수 있고, 목표 부위의 수축에 집중할 수 있다는 장점이 있다. 낮은 저항에 반응하는 근섬유들을 자극하기 위해 저중량, 고반복으로 실시한다.

운동 순서

어깨너비로 발을 벌리고 덤벨을 들어 손등이 앞을 보게 하면서 허벅지 앞에 위치시킨다.

팔꿈치를 살짝 구부려 고정시킨 후 덤벨을 어깨높이만큼 앞으로 들어올린다.

다시 저항을 느끼면서 허벅지 앞쪽으로 덤벨을 내린다.

주의 사항

어깨에 통증이 발생할 경우 손이 마주보도록 덤벨을 잡고 운동한다.

운동팁

몸의 중심선 방향을 향해 덤벨을 들어올리면 전면 삼각근을 최대로 수축시킬 수 있다.

초보자나 여성의 경우 덤벨보다 밴드 이용을 권장한다.

덤벨, 바벨, 케이블을 이용하여 실시할 수 있으며 인클라인 벤치를 이용해 강도를 높일 수 있다.

[네이버 지식백과] 프런트 레이즈 - 덤벨 [Front Raise - Dumbbell] (동영상으로 배우는 근력운동, (주)마이베네핏)

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케이블 킥백

운동 개요

상완삼두근의 상부, 특히 바깥쪽 부분을 발달시키는 데 효과적인 운동이다. 가벼운 중량으로 반복횟수를 늘려 정확한 자세로 근육의 긴장과 수축에 집중하는 것이 중요하다. 양손으로 실시하거나 벤치에 엎드려서 실시할 수 있으며, 보다 확실한 긴장과 수축으로 상완삼두근의 발달을 도모하기 위해서는 한 팔씩 교대로 실시하는 방법이 추천된다.

운동 순서

벤치에 왼쪽 무릎과 왼손을 대고 등을 곧게 펴고 지면과 수평이 되도록 엎드린다.오른쪽 무릎은 살짝 구부려준다.

오른손으로 덤벨을 잡고 이두근 안쪽을 옆구리에 고정시킨다.

팔이 지면과 수평을 이룰 때까지 덤벨을 뒤로 들어올린 후 1~2초간 정지한다.

천천히 저항을 느끼면서 덤벨을 내리며 처음 자세로 돌아온다.반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.

주의 사항

등이 지면과 수평에 가깝게 한다. 어깨가 과도하게 등 위로 올라가지 않도록 한다.

운동 중 팔은 옆구리에 붙이고 팔꿈치 각도가 90도 이하가 되지 않게 한다.

마지막 수축 시 3초간 유지하지 못하면 좀 더 가벼운 무게의 덤벨을 사용한다.

운동팁

덤벨을 잡은 손이 어깨선과 나란하거나 약간 높은 위치에 있을 때 수축 효과가 더 크다.

[네이버 지식백과] 킥 백 - 덤벨 [Kick Back - Dumbbell] (동영상으로 배우는 근력운동, (주)마이베네핏)