PT 기록 (2022-02-16)

PT 기록 (2022-02-16)

케이블 체스트 플라이

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벤치 프레스

운동 개요

가슴 운동을 하는 프리 웨이트 중에서 중급 이상의 숙련자에게 추천되는 운동법이다. 대흉근의 전체적인 크기를 키워주고 삼각근과 상완삼두근의 보조적인 참여를 유도해 강하면서도 균형 있는 상체를 만드는 데 효과적이다.

운동 순서

벤치에 누워 엉덩이와 견갑골을 등받이에 붙이고, 허리는 10cm가량 아치형을 만들어준다.어깨너비 두 배로 바를 잡고 눈이 바벨과 수직이 되도록 위치시킨다.

바를 들어 가슴 중앙과 바가 수직이 되도록 위치시킨 후 팔꿈치를 살짝 구부려 고정한다.

가슴과 바가 자석처럼 서로 만나는 느낌으로 가슴 위쪽 5~10cm까지 저항을 느끼며 바벨을 천천히 당긴다.

겨드랑이에 힘을 준다는 느낌으로 바벨을 밀어 올린다.

주의 사항

지나치게 손목을 젖혀서 바를 잡을 경우 손목에 부상을 초래할 수 있고, 무거운 중량을 가슴 부위로 지나치게 내리는 경우 어깨 관련 근육이나 회전근개의 손상이 발생할 수 있으므로 주의하도록 한다.

손목이 지나치게 꺾이지 않도록 한다.

운동팁

가슴으로 당기고 올리는 동작을 가급적 느리게 일정한 속도로 실시할 때 대흉근을 가장 효과적으로 자극할 수 있다.

운동 중 팔꿈치를 완전히 펴지 않고 대흉근의 긴장을 유지한다.

[네이버 지식백과] 벤치 프레스 - 바벨, 플랫 [Bench Press - Barbell, Flat] (동영상으로 배우는 근력운동, (주)마이베네핏)

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이지바 크로스그립 벤치 프레스 + 이지바 라잉 트라이셉스 익스텐션 (동시에)

운동 개요

팔 뒤쪽 상완삼두근의 근력을 증가시키고 삼두근의 안쪽 모양을 선명하게 만들어주는 운동이다. 상완삼두근의 전체적인 근매스 증대에 효과적이기 때문에 정확한 자세로 운동해야 한다.

운동 순서

벤치에 누워 머리 위로 어깨너비보다 좁은 간격으로 바벨을 잡는다.

팔꿈치를 가슴 앞으로 펴면서 바벨을 들어올린다.손의 힘이 아닌 삼두근의 힘을 이용한다.

얼굴이 아닌 정수리 위로 포물선을 그리며 천천히 팔꿈치를 구부리며 바벨을 내린다.

주의 사항

팔꿈치가 양옆으로 벌어지지 않도록 해야 한다.

수축 시 고정된 팔꿈치가 움직이지 않도록 주의한다.

바벨을 머리 뒤로 내릴 때 허리가 과도하게 들리지 않도록 주의한다.

운동팁

디클라인 벤치에서 실시하면 가동 범위를 증가시킬 수 있다.

[네이버 지식백과] 트라이셉스 익스텐션 - 바벨, 라잉 [Triceps Extension - Barbell, Lying] (동영상으로 배우는 근력운동, (주)마이베네핏)

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덤벨 컬

운동 개요

바벨 컬에 비해 상완이두근의 선명도를 높일 수 있는 운동이다. 선 자세와 앉은 자세(벤치, 짐볼)에서 운동이 가능하며, 그립을 잡는 방향에 따라 발현되는 근육이 달라지며, 양팔을 동시에 운동하거나 한 팔씩 번갈아가며 운동을 할 수도 있다.

운동 순서

벤치에 앉아 다리는 골반 너비만큼 벌린 후 양손으로 덤벨을 잡고, 손바닥이 앞을 향하도록 한다.

팔꿈치를 옆구리에 고정시키고 덤벨을 들어올린다.들어올리는 마지막 지점에서 손목이 바깥쪽을 향하도록 한다.

천천히 이두근의 저항을 느끼며 덤벨을 내린다.

주의 사항

팔꿈치가 앞으로 나가지 않도록 고정시킨다.

덤벨이 몸 바깥쪽으로 벗어나지 않도록 한다.

운동팁

전완이 지면과 수평을 이루는 시점에서부터 손목을 바깥쪽으로 돌려주는 것이 상완이두근을 더욱 자극시킬 수 있다.

목표 근육의 수축에 최대한 집중하기 위해 벤치에 앉아서 실시하는 것이 좋다.

[네이버 지식백과] 컬 - 덤벨 [Curl - Dumbbell] (동영상으로 배우는 근력운동, (주)마이베네핏)