PT 기록 : 하체 (2022-02-21)

캐틀벨 스쿼트 (kettlebell squat) + 캐틀벨 데드 리프트 (kettlebell deadlift)

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캐틀벨 런지 (kettlebell lunges)

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레그 익스텐션 (leg extension)

운동 개요

허벅지 전면 근육을 발달시키는 운동이다. 여성의 경우, 적당한 무게로 횟수를 늘려 실시하면 탄력 있는 허벅지를 만드는 데 효과적이다. 또한 두 다리의 근력 수준 차이를 극복하기 위해 한 발씩 실시해도 좋은 운동이 될 수 있다.

운동 순서

등받이에 등을 대고 손잡이를 잡은 다음, 발목을 어깨너비보다 좁게 벌려서 롤패드에 고정시킨다.

다리를 들어올려 무릎을 펴서 허벅지 근육을 수축시킨다.

천천히 저항을 느끼면서 다리를 내리며 긴장을 유지한다.

주의 사항

상체에 반동이 일어나지 않도록 천천히 실시할 수 있도록 주의한다.

운동팁

무릎의 각도가 90도 이상 과도하게 넘지 않도록 하고, 다리 근육에 지속적인 긴장이 유지될 수 있도록 한다.

[네이버 지식백과] 레그 익스텐션 [Leg Extension] (동영상으로 배우는 근력운동, (주)마이베네핏)

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레그 컬 (leg curl)

운동 개요

대퇴후면의 슬굴곡근을 발달시키기 위한 운동이다. 스탠딩 레그 컬보다 많은 중량을 들 수 있는 것이 장점으로, 하체 근력이 약한 사람에게 필수적인 운동이다. 단순관절 운동인 만큼 정확한 자세를 유지하는 것이 중요하다.

운동 순서

슬개골이 벤치 끝을 살짝 넘어오도록 위치시킨 후 기구 위에 엎드려 손잡이를 잡는다.발목을 기구에 걸고 아킬레스건 위에 롤패드가 오도록 위치시킨다.

허벅지 힘으로 패드를 끌어당기며 무릎을 굽힌다.

천천히 저항을 느끼며 다리를 내린다.

주의 사항

과도한 중량으로 동작 시 엉덩이를 사용할 경우 요통이 유발될 수 있다.

다리를 완전히 내리지 않도록 주의한다.

운동팁

발목을 몸쪽 방향으로 잡아 당긴 상태로 실시하면 더욱 큰 자극을 느낄 수 있다.

[네이버 지식백과] 레그 컬 - 라잉 [Leg Curl - Lying] (동영상으로 배우는 근력운동, (주)마이베네핏)

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행잉 니 레이즈 (hanging knee raise)

운동 개요

하복부의 단련을 위해 실시하는 강도가 높은 운동 방법 중 하나이다. 몸 전체가 매달려 있는 상태이기 때문에 몸의 균형을 유지하는 것이 중요하다.

운동 순서

철봉에 매달려 몸을 펴고 무릎을 약간 구부린다.

무릎을 최대한 가슴 쪽으로 끌어당긴다는 생각으로 하복부를 수축한다.마지막 정점에서 잠시 멈춘다.

몸에 반동이 생기지 않도록 주의하면서 천천히 다리를 내린다.

주의 사항

초보자의 경우엔 실시하지 않도록 한다.

다리를 위로 들어올리는 것보다 하복부 힘을 이용해 가슴 쪽을 향하도록 한다.

수축 시 상체가 흔들리지 않도록 균형을 유지하고 복부 주변 근육에 힘을 집중한다.

운동팁

처음엔 무릎을 구부린 상태에서 실시하고 익숙해지면 다리를 편 상태에서 실시하여 강도를 높이도록 한다.

[네이버 지식백과] 레그 레이즈 - 행잉 [Leg Raise - Hanging] (동영상으로 배우는 근력운동, (주)마이베네핏)