스미스머신 솔더 프레스 (smith machine shoulder press)
운동 개요
삼각근의 전면과 측면의 볼륨을 키울 수 있는 다관절 운동이다. 머신을 이용하기 때문에 동작의 컨트롤이 용이하고 안정된 자세로 좀 더 많은 중량을 다룰 수 있다는 장점이 있다. 반면 중력 방향에 대한 저항만이 근육에 가해지기 때문에 다양한 자극을 부여하기는 어려운 점이 있다. 그러나 안전하게 근육을 발달시킬 수 있는 운동이다.
운동 순서
머신에 앉아 엉덩이와 어깨를 벤치에 밀착시킨다.어깨너비 두 배 정도로 양손을 벌린 상태에서 손바닥이 앞을 향하도록 바를 잡는다.
손으로 밀지 말고 어깨로 드는 느낌으로 중량을 밀어 올린다.
저항을 느끼면서 서서히 바가 귀와 평행하게 될 때까지 내린다.
주의 사항
손이 그리는 궤도를 팔꿈치가 그대로 따라 갈 수 있도록 동작한다.
벤치에서 허리가 지나치게 떨어지지 않도록 한다.
바가 지나치게 내려오게 되면 어깨에 부상을 유발할 수 있으므로 귀 높이까지만 동작한다.
운동팁
팔꿈치를 완전히 펴면 삼각근에 자극이 풀어지게 되므로 완전히 신전하지 않는다.
수평바를 이용하면 삼각근에 자극이 집중되고, 수직바를 이용하면 보조근인 삼두근에 자극을 증가시킬 수 있다.
[네이버 지식백과] 숄더 프레스 - 머신 [Shoulder Press - Machine] (동영상으로 배우는 근력운동, (주)마이베네핏)
덤벨 솔더 프레스 (dumbbell shoulder press)
운동 개요
삼각근의 전면과 측면의 볼륨과 선명도를 증가시킬 수 있는 운동이다. 바벨 프레스에 비해 어깨의 완전한 가동 범위로 운동할 수 있는 장점이 있다. 전후 또는 좌우 방향의 힘이 추가되어 삼각근의 균형적인 발달을 극대화시킬 수 있다. 하지만 그만큼 컨트롤이 어려워 중량을 많이 다룰 수 없기 때문에 근육 크기 발달에 있어서는 바벨 운동이 더 효과적이다.
운동 순서
벤치에 앉아 등과 허리를 곧게 편다.
덤벨이 귀와 수평이 되고 팔꿈치가 직각이 되도록 위치시킨다.
이두근이 귀에 닿는 느낌으로 덤벨을 머리 위로 들어올린다.
천천히 저항을 느끼면서 덤벨이 귀와 수평될 때까지 내린다.
주의 사항
덤벨이 지나치게 몸쪽이나 바깥쪽으로 나가면 주변 근육의 상해의 위험이 있으므로 주의한다.
덤벨이 뒤쪽으로 넘어가게 되면 어깨를 바깥쪽으로 돌아가게 하여 탈구의 위험이 증가하게 되므로 주의한다.
운동팁
덤벨이 서로 부딪히거나 팔꿈치가 완전히 펴지게 되면 목표 근육에 힘을 유지할 수 없게 되므로 주의하여 동작한다.
팔꿈치가 몸 앞쪽으로 나오게 되면 삼각근 전면과 측면에 자극이 되고, 팔꿈치가 상체와 평행한 위치에 오게 되면 삼각근 전면의 고립 운동이 된다.
[네이버 지식백과] 숄더 프레스 - 덤벨 [Shoulder Press - Dumbbell] (동영상으로 배우는 근력운동, (주)마이베네핏)
밴트오버 덤벨 래터럴 레이즈 (bent over dumbbell lateral raise)
운동 개요
삼각근의 선명도를 높일 수 있는 단관절 운동 중 후면 삼각근을 발달시키기 위한 운동이다. 프레스 동작과 달리 자극시키는 근육의 범위를 제한할 수 있고 목표 부위 수축에 집중할 수 있다는 장점이 있다. 낮은 저항에 반응하는 근섬유들을 자극하기 위해 저중량, 고반복으로 운동한다. 견갑골(날개뼈)이 움직이지 않도록 고정한 상태에서 동작이 이루어져야 후면 삼각근을 최대로 자극할 수 있다.
운동 순서
어깨너비로 다리를 벌리고 무릎을 살짝 구부린 다음 허리를 90도 정도 숙인다.
손바닥이 마주 보게 덤벨을 잡고 팔을 살짝 굽혀 고정한 후 정강이 앞에 위치시킨다.
전완이 어깨와 평행이 될 때까지 덤벨을 양옆으로 들어올린다.
천천히 저항을 느끼면서 덤벨을 정강이 앞으로 내린다.
주의 사항
상체나 무릎의 반동을 이용하지 않도록 주의한다.
팔이 지나치게 머리 쪽으로 올라가면 어깨 관절이 불안정해질 수 있으므로 어깨선을 넘지 않도록 한다.
운동팁
바로 선 상태에서 케이블 타워의 위쪽 케이블(high pulley)을 이용하여 동작하면 허리에 부담을 줄이면서 전 가동 범위에 동일한 저항을 가할 수 있다.
[네이버 지식백과] 래터럴 레이즈 - 덤벨, 벤트 오버 [Lateral Raise - Dumbbell, Bent Over] (동영상으로 배우는 근력운동, (주)마이베네핏)
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