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큰 근육 위주
스쿼트 (squat)
운동 개요
바벨 스쿼트와 함께 대퇴사두근과 둔근의 근력과 크기 증가를 위한 운동이다. 바벨 스쿼트에 비해 균형을 잡기 쉬운 운동으로 등을 곧게 편 상태에서 전방을 주시하면서 의자에 앉듯이 천천히 몸을 낮추면서 실시하면 더욱 균형감 있게 실시할 수 있다.
운동 순서
선 자세에서 양손에 덤벨을 든다.
어깨너비로 서서 발끝이 약간 바깥쪽을 향하도록 한다.시선은 정면을 향하고 복근에 힘을 주어 허리를 단단히 조여준다.
무릎이 발끝보다 앞으로 나오지 않도록 하면서 허벅지와 수평이 될 때까지 앉는다.
발뒤꿈치로 민다는 느낌으로 허벅지에 힘을 주면서 일어선다.
주의 사항
안정성을 위해 허리는 항상 곧게 펴고, 척추의 곡선을 그대로 유지하면서 대퇴, 고관절, 아킬레스건의 유연성이 사전에 확보되도록 스트레칭한다.
덤벨을 들어올리는 동안 머리를 숙이지 않는다.
무릎을 바깥쪽 또는 안쪽으로 굽히지 말고, 일정하게 수평을 이루며 동작을 실시한다.
운동팁
덤벨 스쿼트 동작이 익숙해질 경우엔 스쿼트 동작을 하면서 동시에 덤벨 숄더 프레스 운동을 하게 되면 다양한 운동 효과를 얻을 수 있다.
다리를 좀 더 넓게 벌리고 발끝을 약 45도 벌린 상태에서 덤벨의 원판을 잡고 다리 사이에 위치시킨 후 스쿼트 자세를 하면 내전근을 더욱 동원시키면서 운동할 수 있다.
[네이버 지식백과] 스쿼트 - 덤벨 [Squat - Dumbbell] (동영상으로 배우는 근력운동, (주)마이베네핏)
벤트오버 바벨로우 (bent over barbell row)
운동 개요
등 전체의 근육을 발달시키는 대표적인 운동이다. 상체 전면과 후면 근육들의 협응을 통해 운동이 이루어짐으로써 상체를 보다 단단하게 만들어준다.
운동 순서
어깨너비보다 약간 넓게 바벨을 잡고, 양발은 어깨너비만큼 벌리고 선다.
무릎을 약간 굽히고 등을 아치형으로 만든 후 45도 정도 상체를 숙인다.
복부에 힘을 주고 바벨을 하복부 쪽으로 끌어당긴다.
광배근이 스트레칭되는 것을 느끼며 천천히 바벨을 내려 처음 자세로 돌아온다.
주의 사항
허리의 부담을 줄이기 위해 요추의 정상적인 만곡을 유지한다.
상완이두근이 아닌 등 근육을 이용하여 운동한다.
운동팁
언더 그립으로 실시할 경우 등 하부와 이두근의 참여도가 높아지게 된다.
상체가 바닥면과 평행에 가까우면 등의 하부 근육을, 멀어지면 상부의 근육을 발달시킬 수 있다.
[네이버 지식백과] 로우 - 바벨, 벤트 오버 [Row - Barbell, Bent Over] (동영상으로 배우는 근력운동, (주)마이베네핏)
벤치 프레스 (bench press)
운동 개요
가슴 운동을 하는 프리 웨이트 중에서 중급 이상의 숙련자에게 추천되는 운동법이다. 대흉근의 전체적인 크기를 키워주고 삼각근과 상완삼두근의 보조적인 참여를 유도해 강하면서도 균형 있는 상체를 만드는 데 효과적이다.
운동 순서
벤치에 누워 엉덩이와 견갑골을 등받이에 붙이고, 허리는 10cm가량 아치형을 만들어준다.어깨너비 두 배로 바를 잡고 눈이 바벨과 수직이 되도록 위치시킨다.
바를 들어 가슴 중앙과 바가 수직이 되도록 위치시킨 후 팔꿈치를 살짝 구부려 고정한다.
가슴과 바가 자석처럼 서로 만나는 느낌으로 가슴 위쪽 5~10cm까지 저항을 느끼며 바벨을 천천히 당긴다.
겨드랑이에 힘을 준다는 느낌으로 바벨을 밀어 올린다.
주의 사항
지나치게 손목을 젖혀서 바를 잡을 경우 손목에 부상을 초래할 수 있고, 무거운 중량을 가슴 부위로 지나치게 내리는 경우 어깨 관련 근육이나 회전근개의 손상이 발생할 수 있으므로 주의하도록 한다.
손목이 지나치게 꺾이지 않도록 한다.
운동팁
가슴으로 당기고 올리는 동작을 가급적 느리게 일정한 속도로 실시할 때 대흉근을 가장 효과적으로 자극할 수 있다.
운동 중 팔꿈치를 완전히 펴지 않고 대흉근의 긴장을 유지한다.
[네이버 지식백과] 벤치 프레스 - 바벨, 플랫 [Bench Press - Barbell, Flat] (동영상으로 배우는 근력운동, (주)마이베네핏)
케이블 크런치 (cable crunch)
운동 개요
체중을 이용해 부하를 주는 크런치와 달리 케이블의 저항을 이용해 상복부를 단련시킬 수 있는 운동이다. 동작 간 일정한 저항이 지속적으로 주어지는 케이블의 특성을 이용한 운동으로 동작이 끝날 때까지 복근의 힘을 유지할 수 있는 장점이 있다.
운동 순서
케이블 바를 양손으로 잡으면서 무릎을 꿇는다.
고개를 숙이고 바를 머리 뒤에 고정시킨다.
등을 둥글게 말면서 가슴이 복부 쪽으로 닿을듯이 복근에 힘을 준다.
복근에 긴장을 유지하면서 천천히 상체를 편다.
주의 사항
운동 사이에 그립을 잡은 팔의 위치가 변하지 않도록 고정한다.
운동팁
일반적인 손잡이형 그립보다 로프를 이용하면 좀 더 편하게 실시할 수 있다.
[네이버 지식백과] 크런치 - 케이블 [Crunch - Cable] (동영상으로 배우는 근력운동, (주)마이베네핏)
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