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운동34

PT 기록 : 맨몸 운동 (서킷 트레이닝) + 케틀벨 (2022-04-13) 서킷트레이닝 (circuit training) 1953년 영국 리즈대학교의 모건(R.E.Morgan)과 아담슨(G.T.Adamson)에 의해 고안된 종합적인 체력증진 운동이다. 6~15개의 운동을 조합하여 하나의 서킷(Circuit)을 구성하고, 구성된 운동들을 휴식하지 않고 순차적으로 시행하기 때문에 서킷 트레이닝이라고 부른다. 첫 번째 운동부터 마지막 운동까지 모두 행하는 것을 1 세트로 하여 소요되는 시간을 측정한다. 서킷을 구성할 때에는 본인 또는 선수에게 적합한 운동으로 구성하되, 근력과 다양한 체력 요소를 종합적으로 증진시킬 수 있도록 구성한다. 각각의 운동 동작에 제시된 횟수에 맞춰 순서대로 시행하며, 소요되는 시간을 단축시키는 것이 훈련의 목표이다. 체력 상태를 파악하여 낮은 수준부터 점차.. 2022. 4. 22.

PT 기록 : 어깨 (2022-04-11) 케이블 프론트 레이즈 (cable front raise) 운동 개요 삼각근의 선명도를 높일 수 있는 단관절 운동 중 전면 삼각근을 발달시키기 위한 운동이다. 프레스 동작과 달리 자극시키는 근육의 범위를 제한할 수 있고, 목표 부위의 수축에 집중할 수 있다는 장점이 있다. 낮은 저항에 반응하는 근섬유들을 자극하기 위해 저중량, 고반복으로 실시한다. 운동 순서 어깨너비로 발을 벌리고 덤벨을 들어 손등이 앞을 보게 하면서 허벅지 앞에 위치시킨다. 팔꿈치를 살짝 구부려 고정시킨 후 덤벨을 어깨높이만큼 앞으로 들어올린다. 다시 저항을 느끼면서 허벅지 앞쪽으로 덤벨을 내린다. 주의 사항 어깨에 통증이 발생할 경우 손이 마주보도록 덤벨을 잡고 운동한다. 운동팁 몸의 중심선 방향을 향해 덤벨을 들어올리면 전면 삼각근을.. 2022. 4. 15.

PT 기록 : 전신 (2022-04-08) 벤치 프레스 (bench press) 운동 개요 가슴 운동을 하는 프리 웨이트 중에서 중급 이상의 숙련자에게 추천되는 운동법이다. 대흉근의 전체적인 크기를 키워주고 삼각근과 상완삼두근의 보조적인 참여를 유도해 강하면서도 균형 있는 상체를 만드는 데 효과적이다. 운동 순서 벤치에 누워 엉덩이와 견갑골을 등받이에 붙이고, 허리는 10cm가량 아치형을 만들어준다. 어깨너비 두 배로 바를 잡고 눈이 바벨과 수직이 되도록 위치시킨다. 바를 들어 가슴 중앙과 바가 수직이 되도록 위치시킨 후 팔꿈치를 살짝 구부려 고정한다. 가슴과 바가 자석처럼 서로 만나는 느낌으로 가슴 위쪽 5~10cm까지 저항을 느끼며 바벨을 천천히 당긴다. 겨드랑이에 힘을 준다는 느낌으로 바벨을 밀어 올린다. 주의 사항 지나치게 손목을 젖혀서 .. 2022. 4. 14.

PT 기록 : 하체 + 등 (2022-04-05) 스쿼트 (squat) 운동 개요 하체 운동 중 가장 기본이 되는 운동이다. 운동 전에 체중을 이용한 스쿼트 동작으로 자세를 정확히 인지한 후 실시하는 것이 좋다. 등 하부, 엉덩이, 허벅지 전체, 종아리 부위의 근육을 협응적으로 훈련함으로써 에너지 소모가 가장 많은 대표적인 하체 운동이다. 운동 순서 선 자세에서 어깨너비보다 넓게 바벨을 잡는다. 바벨을 들어 머리 뒤의 승모근에 위치시킨다.시선은 정면을 향하고 복부에 힘을 주어 허리를 단단히 조여준다. 무릎이 발끝보다 앞으로 나오지 않도록 하면서 허벅지와 수평이 될 때까지 앉는다. 발뒤꿈치로 민다는 느낌으로 허벅지에 힘을 주면서 일어선다. 주의 사항 허리에 통증이 있는 경우엔 덤벨 스쿼트나 레그 프레스 운동으로 대체해서 실시하는 것이 바람직하다. 안정성을.. 2022. 4. 13.

PT 기록 : 하체 + 데드리프트 (2022-03-31) 레그 익스텐션 (leg extensions) 운동 개요 허벅지 전면 근육을 발달시키는 운동이다. 여성의 경우, 적당한 무게로 횟수를 늘려 실시하면 탄력 있는 허벅지를 만드는 데 효과적이다. 또한 두 다리의 근력 수준 차이를 극복하기 위해 한 발씩 실시해도 좋은 운동이 될 수 있다. 운동 순서 등받이에 등을 대고 손잡이를 잡은 다음, 발목을 어깨너비보다 좁게 벌려서 롤패드에 고정시킨다. 다리를 들어올려 무릎을 펴서 허벅지 근육을 수축시킨다. 천천히 저항을 느끼면서 다리를 내리며 긴장을 유지한다. 주의 사항 상체에 반동이 일어나지 않도록 천천히 실시할 수 있도록 주의한다. 운동팁 무릎의 각도가 90도 이상 과도하게 넘지 않도록 하고, 다리 근육에 지속적인 긴장이 유지될 수 있도록 한다. [네이버 지식백과] .. 2022. 3. 31.

PT 기록 : 가슴 (2022-03-29) 스미스머신 인클라인 벤치프레스 (smith machine incline bench press) 운동 개요 대흉근의 상부 근육 발달을 목적으로 하는 운동이다. 인클라인 벤치 각도가 커질수록 어깨 근육 중 특히 전면 삼각근이 더 많이 동원되기 때문에 대흉근 상부를 집중하여 발달시키기 위해서는 벤치 각도를 30~40도로 유지하는 것이 중요하다. 운동 순서 벤치에 누워 엉덩이와 견갑골을 등받이에 최대한 붙이고 허리는 아치형을 만들어준다. 어깨너비 두 배로 바를 잡고 바벨을 든다.바벨을 들어 쇄골 아랫부분과 수직이 되게 바를 위치시키면서 팔꿈치를 살짝 구부린다. 손목은 꺾이지 않도록 주의하면서 가슴과 바가 자석처럼 서로 만나는 느낌으로 바벨을 쇄골 아랫부분과 약간 떨어진 정도까지 당긴다. 겨드랑이에 힘을 주는 느.. 2022. 3. 30.

PT 기록 : 등 (2022-03-25) 렛풀다운 (lat pull down) 운동 개요 광배근을 발달시키기 위한 대표적인 운동이다. 턱걸이를 하기 어려운 초보자들에게 좋은 운동이다. 팔만 이용하여 바(bar)를 잡아당기면 이두근의 참여도가 지나치게 높아지므로 동작을 시작하는 시점에서 견갑골(날개뼈)을 우선적으로 내리도록 한다. 운동 순서 두 손으로 V자 모양이 되도록 넓게 바를 잡는다. 의자에 앉아, 바와 가슴이 수직으로 만나는 지점 아래에 허벅지를 지지대에 고정시킨다. 가슴을 위쪽으로 들어주면서 쇄골 아랫부분이 바에 닿을 정도로 광배근의 힘으로 바를 끌어내린다. 광배근이 스트레칭되는 것을 느끼면서 팔을 천천히 편다. 주의 사항 동작 중 상체가 지나치게 뒤로 넘어가지 않도록 한다. 바가 그리는 궤도와 팔꿈치가 동일선상에서 움직일 수 있도록 한.. 2022. 3. 27.

PT 기록 : 전신 (2022-03-22) 코로나로 오랫만에 pt 진행 큰 근육 위주 스쿼트 (squat) 운동 개요 바벨 스쿼트와 함께 대퇴사두근과 둔근의 근력과 크기 증가를 위한 운동이다. 바벨 스쿼트에 비해 균형을 잡기 쉬운 운동으로 등을 곧게 편 상태에서 전방을 주시하면서 의자에 앉듯이 천천히 몸을 낮추면서 실시하면 더욱 균형감 있게 실시할 수 있다. 운동 순서 선 자세에서 양손에 덤벨을 든다. 어깨너비로 서서 발끝이 약간 바깥쪽을 향하도록 한다.시선은 정면을 향하고 복근에 힘을 주어 허리를 단단히 조여준다. 무릎이 발끝보다 앞으로 나오지 않도록 하면서 허벅지와 수평이 될 때까지 앉는다. 발뒤꿈치로 민다는 느낌으로 허벅지에 힘을 주면서 일어선다. 주의 사항 안정성을 위해 허리는 항상 곧게 펴고, 척추의 곡선을 그대로 유지하면서 대퇴, 고관.. 2022. 3. 27.

PT 기록 : 어깨 (2022-02-24) 스미스머신 솔더 프레스 (smith machine shoulder press) 운동 개요 삼각근의 전면과 측면의 볼륨을 키울 수 있는 다관절 운동이다. 머신을 이용하기 때문에 동작의 컨트롤이 용이하고 안정된 자세로 좀 더 많은 중량을 다룰 수 있다는 장점이 있다. 반면 중력 방향에 대한 저항만이 근육에 가해지기 때문에 다양한 자극을 부여하기는 어려운 점이 있다. 그러나 안전하게 근육을 발달시킬 수 있는 운동이다. 운동 순서 머신에 앉아 엉덩이와 어깨를 벤치에 밀착시킨다.어깨너비 두 배 정도로 양손을 벌린 상태에서 손바닥이 앞을 향하도록 바를 잡는다. 손으로 밀지 말고 어깨로 드는 느낌으로 중량을 밀어 올린다. 저항을 느끼면서 서서히 바가 귀와 평행하게 될 때까지 내린다. 주의 사항 손이 그리는 궤도를 팔.. 2022. 3. 27.

PT 기록 : 하체 (2022-02-21) 캐틀벨 스쿼트 (kettlebell squat) + 캐틀벨 데드 리프트 (kettlebell deadlift) 캐틀벨 런지 (kettlebell lunges) 레그 익스텐션 (leg extension) 운동 개요 허벅지 전면 근육을 발달시키는 운동이다. 여성의 경우, 적당한 무게로 횟수를 늘려 실시하면 탄력 있는 허벅지를 만드는 데 효과적이다. 또한 두 다리의 근력 수준 차이를 극복하기 위해 한 발씩 실시해도 좋은 운동이 될 수 있다. 운동 순서 등받이에 등을 대고 손잡이를 잡은 다음, 발목을 어깨너비보다 좁게 벌려서 롤패드에 고정시킨다. 다리를 들어올려 무릎을 펴서 허벅지 근육을 수축시킨다. 천천히 저항을 느끼면서 다리를 내리며 긴장을 유지한다. 주의 사항 상체에 반동이 일어나지 않도록 천천히 실시할 .. 2022. 3. 27.

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