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운동38

PT 기록 : 등 (2022-03-25) 렛풀다운 (lat pull down) 운동 개요 광배근을 발달시키기 위한 대표적인 운동이다. 턱걸이를 하기 어려운 초보자들에게 좋은 운동이다. 팔만 이용하여 바(bar)를 잡아당기면 이두근의 참여도가 지나치게 높아지므로 동작을 시작하는 시점에서 견갑골(날개뼈)을 우선적으로 내리도록 한다. 운동 순서 두 손으로 V자 모양이 되도록 넓게 바를 잡는다. 의자에 앉아, 바와 가슴이 수직으로 만나는 지점 아래에 허벅지를 지지대에 고정시킨다. 가슴을 위쪽으로 들어주면서 쇄골 아랫부분이 바에 닿을 정도로 광배근의 힘으로 바를 끌어내린다. 광배근이 스트레칭되는 것을 느끼면서 팔을 천천히 편다. 주의 사항 동작 중 상체가 지나치게 뒤로 넘어가지 않도록 한다. 바가 그리는 궤도와 팔꿈치가 동일선상에서 움직일 수 있도록 한.. 2022. 3. 27.

PT 기록 : 전신 (2022-03-22) 코로나로 오랫만에 pt 진행 큰 근육 위주 스쿼트 (squat) 운동 개요 바벨 스쿼트와 함께 대퇴사두근과 둔근의 근력과 크기 증가를 위한 운동이다. 바벨 스쿼트에 비해 균형을 잡기 쉬운 운동으로 등을 곧게 편 상태에서 전방을 주시하면서 의자에 앉듯이 천천히 몸을 낮추면서 실시하면 더욱 균형감 있게 실시할 수 있다. 운동 순서 선 자세에서 양손에 덤벨을 든다. 어깨너비로 서서 발끝이 약간 바깥쪽을 향하도록 한다.시선은 정면을 향하고 복근에 힘을 주어 허리를 단단히 조여준다. 무릎이 발끝보다 앞으로 나오지 않도록 하면서 허벅지와 수평이 될 때까지 앉는다. 발뒤꿈치로 민다는 느낌으로 허벅지에 힘을 주면서 일어선다. 주의 사항 안정성을 위해 허리는 항상 곧게 펴고, 척추의 곡선을 그대로 유지하면서 대퇴, 고관.. 2022. 3. 27.

PT 기록 : 어깨 (2022-02-24) 스미스머신 솔더 프레스 (smith machine shoulder press) 운동 개요 삼각근의 전면과 측면의 볼륨을 키울 수 있는 다관절 운동이다. 머신을 이용하기 때문에 동작의 컨트롤이 용이하고 안정된 자세로 좀 더 많은 중량을 다룰 수 있다는 장점이 있다. 반면 중력 방향에 대한 저항만이 근육에 가해지기 때문에 다양한 자극을 부여하기는 어려운 점이 있다. 그러나 안전하게 근육을 발달시킬 수 있는 운동이다. 운동 순서 머신에 앉아 엉덩이와 어깨를 벤치에 밀착시킨다.어깨너비 두 배 정도로 양손을 벌린 상태에서 손바닥이 앞을 향하도록 바를 잡는다. 손으로 밀지 말고 어깨로 드는 느낌으로 중량을 밀어 올린다. 저항을 느끼면서 서서히 바가 귀와 평행하게 될 때까지 내린다. 주의 사항 손이 그리는 궤도를 팔.. 2022. 3. 27.

PT 기록 : 하체 (2022-02-21) 캐틀벨 스쿼트 (kettlebell squat) + 캐틀벨 데드 리프트 (kettlebell deadlift) 캐틀벨 런지 (kettlebell lunges) 레그 익스텐션 (leg extension) 운동 개요 허벅지 전면 근육을 발달시키는 운동이다. 여성의 경우, 적당한 무게로 횟수를 늘려 실시하면 탄력 있는 허벅지를 만드는 데 효과적이다. 또한 두 다리의 근력 수준 차이를 극복하기 위해 한 발씩 실시해도 좋은 운동이 될 수 있다. 운동 순서 등받이에 등을 대고 손잡이를 잡은 다음, 발목을 어깨너비보다 좁게 벌려서 롤패드에 고정시킨다. 다리를 들어올려 무릎을 펴서 허벅지 근육을 수축시킨다. 천천히 저항을 느끼면서 다리를 내리며 긴장을 유지한다. 주의 사항 상체에 반동이 일어나지 않도록 천천히 실시할 .. 2022. 3. 27.

컨셉2 로잉머신 구매 & 설치 컨셉2 로잉머신 구매 & 설치 PT를 다니면서 헬스장에서 하는 근력운동과 유산소운동으론 뭔가 부족함을 느껴서 집에서 추가로 할 수 있는 유산소 운동 기구를 찾고 있었다. 고민하던 제품으론 로잉머신, 일립티컬, 마이마운틴 등을 알아보던 중 예전 무한도전 생각도 나고 로잉머신이 가장 땡겼다. 저가형 말고 좋은 제품을 샀을 경우 가격도 로잉머신이 가장 저렴했고… (물론 150이 넘지만….) 일단 유압식과 워터식은 제외하였고, 마그네틱 제품들을 고민하다가 하나 하나 부족한 것을 따지고 더해더해병에 의해서 결국 컨셉2까지 올라가게 되어 구매해버렸다. ㅋㅋ;; 중고도 알아보던 중 가져오는 문제도 있고, 20~30만원 차이면 무이자 할부 되고 적립금, 포인트 쌓이는 새제품으로 가자고 결정하게 되어 새 제품을 구매하게.. 2022. 3. 2.

PT 기록 (2022-02-16) PT 기록 (2022-02-16) 케이블 체스트 플라이 벤치 프레스 운동 개요 가슴 운동을 하는 프리 웨이트 중에서 중급 이상의 숙련자에게 추천되는 운동법이다. 대흉근의 전체적인 크기를 키워주고 삼각근과 상완삼두근의 보조적인 참여를 유도해 강하면서도 균형 있는 상체를 만드는 데 효과적이다. 운동 순서 벤치에 누워 엉덩이와 견갑골을 등받이에 붙이고, 허리는 10cm가량 아치형을 만들어준다.어깨너비 두 배로 바를 잡고 눈이 바벨과 수직이 되도록 위치시킨다. 바를 들어 가슴 중앙과 바가 수직이 되도록 위치시킨 후 팔꿈치를 살짝 구부려 고정한다. 가슴과 바가 자석처럼 서로 만나는 느낌으로 가슴 위쪽 5~10cm까지 저항을 느끼며 바벨을 천천히 당긴다. 겨드랑이에 힘을 준다는 느낌으로 바벨을 밀어 올린다. 주의 .. 2022. 2. 20.

PT 기록 (2022-02-09) PT 기록 (2022-02-09) 리버스 팩 덱 플라이 덤벨 숄더 프레스 운동 개요 삼각근의 전면과 측면의 볼륨과 선명도를 증가시킬 수 있는 운동이다. 바벨 프레스에 비해 어깨의 완전한 가동 범위로 운동할 수 있는 장점이 있다. 전후 또는 좌우 방향의 힘이 추가되어 삼각근의 균형적인 발달을 극대화시킬 수 있다. 하지만 그만큼 컨트롤이 어려워 중량을 많이 다룰 수 없기 때문에 근육 크기 발달에 있어서는 바벨 운동이 더 효과적이다. 운동 순서 벤치에 앉아 등과 허리를 곧게 편다. 덤벨이 귀와 수평이 되고 팔꿈치가 직각이 되도록 위치시킨다. 이두근이 귀에 닿는 느낌으로 덤벨을 머리 위로 들어올린다. 천천히 저항을 느끼면서 덤벨이 귀와 수평될 때까지 내린다. 주의 사항 덤벨이 지나치게 몸쪽이나 바깥쪽으로 나가면.. 2022. 2. 19.

PT 기록 (2022-02-08) PT 기록 (2022-02-08) 루마니안 데드리프트 운동 개요 둔근, 대퇴 후면 근육 등 전신 근육 발달에 중요한 영향을 끼치는 운동이다. 신체의 파워를 기를 수 있고, 몸통을 둘러싸고 있는 근육들의 근력을 전반적으로 향상시킬 수 있는 운동이다. 운동 순서 어깨너비보다 약간 넓게 다리를 벌리고 서서 어깨너비로 바벨을 잡는다.허리를 똑바로 세워 차렷 자세를 취하듯 가슴을 내밀고 엉덩이를 뒤로 치켜든다. 무릎을 살짝 구부리면서 바벨을 정강이까지 내린 다음 앞으로 숙이면서 복부와 등을 긴장시킨다. 다시 등으로 끌어당기는 느낌으로 바벨을 들어올리면서 원위치해서 일어선다. 주의 사항 무릎 각을 유지한다. 요추의 정상적인 만곡을 유지한다. 운동팁 고관절을 중심으로 상하체의 힘이 적절히 조화될 수 있도록 한다. [.. 2022. 2. 17.

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